Wie viel Eiweiß pro Tag? Bedarf und Fleischportionen | Freiländer
Eiweißbedarf einfach gerechnet: 0,8 bis 2 g pro Kilo Körpergewicht. Wie viel Fleisch das ist, welche Portion wie viel Eiweiß liefert. Praktische Tabelle aus der Bio Fleischerei.
Wie viel Eiweiß pro Tag – das Wichtigste in Kürze:
- Richtwert für Erwachsene: 0,8 g pro Kilo Körpergewicht, bei 75 kg rund 60 g am Tag
- Sportler, beim Abnehmen und ab 65: 1,2 bis 2 g pro Kilo, also 90 bis 150 g
- 15 dag mageres Fleisch liefern rund 30 bis 35 g Eiweiß – ein Drittel bis die Hälfte des Bedarfs
- Besser über den Tag verteilt als alles auf einmal: 25 bis 40 g pro Mahlzeit
Eiweißbedarf einfach gerechnet
| Wer | Pro Kilo Körpergewicht | Bei 60 kg | Bei 80 kg |
|---|---|---|---|
| Erwachsene, wenig Sport | 0,8 g | 48 g | 64 g |
| Regelmäßig aktiv | 1,2 g | 72 g | 96 g |
| Krafttraining, Muskelaufbau | 1,6 bis 2 g | 96 bis 120 g | 128 bis 160 g |
| Beim Abnehmen | 1,2 bis 1,6 g | 72 bis 96 g | 96 bis 128 g |
| Ab 65 Jahren | 1 bis 1,2 g | 60 bis 72 g | 80 bis 96 g |
Richtwerte nach den gängigen Ernährungsempfehlungen. Wer eine Erkrankung hat oder schwanger ist, bespricht den Bedarf mit dem Arzt.
Wie viel Fleisch ist das?
30 g Eiweiß
13 dag Hühner- oder Putenbrust, 14 dag mageres Rind, 15 dag Schweinsfilet, 14 dag Wild, 12 dag Beinschinken. Eine normale Portion.
50 g Eiweiß
22 dag Hühnerbrust, 23 dag mageres Rindsgeschnetzeltes, 25 dag Putensteak. Eine große Portion nach dem Training.
Über den Tag
Frühstück 2 Scheiben Beinschinken und ein Ei (20 g), Mittag 15 dag Fleisch (33 g), Abend Topfen oder Käse (20 g), fertig sind 73 g.
Warum verteilen?
Der Körper verwertet pro Mahlzeit rund 25 bis 40 g Eiweiß für den Muskelaufbau, der Rest wird als Energie verbrannt. Darum bringt es mehr, dreimal am Tag eine Portion Eiweiß zu essen als einmal ein halbes Kilo Fleisch. Fleisch zu Mittag, Eier oder Schinken in der Früh, Topfen, Käse oder Hülsenfrüchte am Abend, so kommt man ohne Rechnen auf den Bedarf. Fleischeiweiß hat dabei den Vorteil, dass es vollständig ist: alle essenziellen Aminosäuren in dem Verhältnis, das der Körper braucht.
Zu viel Eiweiß?
- Für gesunde Nieren sind 2 g pro Kilo nach heutigem Wissen unproblematisch
- Mehr als 2,5 g bringt auch für Sportler nichts mehr
- Wer sehr viel Eiweiß isst, sollte genug trinken
- Abwechslung ist wichtiger als die Menge: Rind, Huhn, Schwein, Wild, Fisch, Eier, Milch, Hülsenfrüchte
Tipp aus der Fleischerei: Wer seinen Bedarf kennt, bestellt portioniert: Hühnerbrust zu 15 dag, mageres Rindsfaschiertes zu 25 dag, Putensteaks zu 18 dag. Wir schneiden und vakuumieren in der Menge, die zu dir passt, dann liegt die richtige Portion im Kühlschrank.