Fleisch für Muskelaufbau & Abnehmen: Eiweiß, Fett, Menge | Freiländer

Fleisch für Muskelaufbau und Abnehmen – das Wichtigste in Kürze:

• Für beides zählt dasselbe: viel Eiweiß, wenig Fett, 15 bis 20 dag pro Mahlzeit
• Muskelaufbau: 1,6 bis 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten
• Abnehmen: Eiweiß sättigt am längsten, mageres Fleisch spart Kalorien, nicht Fleisch
• Rotes und weißes Fleisch abwechseln, beides hat seine Stärken

Menge. 1,6 bis 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag, bei 80 kg 130 bis 160 g. Das sind drei bis vier Mahlzeiten mit je 30 bis 40 g Eiweiß, also je 15 bis 18 dag Fleisch, Eier, Topfen oder Hülsenfrüchte.

Verteilung. Alle 3 bis 4 Stunden eine Portion. Der Muskel baut über den Tag auf, nicht nur nach dem Training. Die Mahlzeit nach dem Training ist wichtig, aber nicht die einzige.

Kalorien. Muskeln brauchen Energie zum Wachsen. Wer aufbauen will, isst etwas mehr als er verbraucht, mit Erdäpfeln, Reis oder Nudeln vom Löschenhof als Beilage.

Rotes Fleisch. Zwei bis drei Mal die Woche mageres Rind oder Wild für Eisen, Zink und Kreatin, den Rest Geflügel, Fisch, Eier.

Eiweiß hoch halten. 1,2 bis 1,6 g pro Kilo. Eiweiß sättigt länger als Kohlenhydrate und Fett und schützt die Muskeln, während das Fett weniger wird.

Mager wählen. Hühnerbrust, Putenbrust, mageres Rind, Schweinsfilet, Wild. Haut und Fettrand weg. Das spart die Hälfte der Kalorien bei gleichem Eiweiß.

Einfach zubereiten. Griller, Rohr, Pfanne mit wenig Öl. Nicht panieren, keine Rahmsauce. Geschmack von Gewürzen, Kräutern, Zitrone, Senf.

Teller füllen. Die Hälfte Gemüse, ein Viertel Fleisch, ein Viertel Beilage. So wird man satt mit 400 bis 500 kcal.

Tipp aus der Fleischerei: Unser Bio Muskelfleisch mager vom Rind, faschiert oder geschnetzelt, und Hühner- und Putenbrust portioniert sind genau für diesen Zweck geschnitten: viel Eiweiß, kein sichtbares Fett, in Portionen, die zu einer Mahlzeit passen. Fragen zur Ernährung bei Erkrankungen gehören zum Arzt, das Fleisch dafür haben wir.